Bạn không thể tăng cân? Hướng dẫn này sẽ đưa bạn qua từng bước giúp bạn thiết lập một kế hoạch bữa ăn và cung cấp cho bạn một số mẹo tập luyện xây dựng cơ bắp hiệu quả.
1. Tập luyện đúng và đủ:
Không nghỉ ngơi đủ lâu, hoặc nghỉ ngơi quá lâu; cả hai có thể là kẻ giết chết hiệu quả của việc tập luyện. Mẹo: Thời gian được đề nghị là từ 30 - 90 giây, cho tập thể dục tổng thể.
Thực hiện tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần, sức mạnh cơ bắp sẽ tăng cân đáng kể khi chỉ có hai buổi tập luyện mỗi tuần.
Tập luyện với toàn bộ cơ thể.
2. Uống nước:
Hãy chắc chắn để uống tối thiểu 8 - 10 ly nước mỗi ngày; mất nước có thể làm cho bạn yếu, bệnh hoạn và kém hiệu quả trong các phòng tập tạ. Uống nhiều nước trong quá trình tập luyện của bạn là một điều tốt.
3. Ăn cân bằng:
Hãy ăn một bữa ăn cân bằng nhỏ với phần bằng nhau của protein nạc (thịt gà nạc, thịt gà tây, thịt bò hoặc cá) và carbohydrate phức tạp (yến mạch, gạo) khoảng 30 - 60 phút trước khi tập luyện và một lần nữa trong vòng 60 phút sau khi bạn tập luyện với tạ.
Một bữa ăn rất lớn là không cần thiết, chỉ cần đủ protein và carbohydrate để tiếp nhiên liệu và khuyến khích cơ thể khỏe mạnh.
Nếu bạn không thể tăng cân, bạn cần phải biết:
Đoán có bao nhiêu calo bạn đang ăn hàng ngày và xác lập mục tiêu tăng cân thực tế của bạn.
Hãy kiểm soát tình hình, tìm hiểu những gì bạn đang ăn, làm cho những thay đổi cần thiết và đặt mục tiêu calo tối thiểu hàng ngày.
Hãy sử dụng điều này như là một điểm khởi đầu:
Calories: Thêm 500 calo hàng ngày với mức trung bình bạn đã tính toán ở trên.
Protein: Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
Chất béo: Hãy chắc chắn rằng ít nhất 20% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo lành mạnh.
Carbs: ngoài protein và chất béo, điền vào phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn với carbs dinh dưỡng: trái cây, rau, ngũ cốc…
4. Kế hoạch tăng cân
Bây giờ bạn có một kế hoạch ăn uống và biết làm thế nào để tăng cân, đó là thời gian để tối đa hóa hiệu qủa tập luyện của bạn. Xây dựng cơ bắp là khá đơn giản. Nó đòi hỏi:
Nhất quán - Không thiếu tập luyện. Tính nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong việc làm tăng chất lượng.
Quá tải - Bạn phải tập luyện mạnh mẽ hơn rất nhiều so với bạn bây giờ. Không có ngoại lệ. Không có cách nào "dễ dàng hơn" để xây dựng cơ bắp.
Kiên nhẫn – Cơ bắp sẽ được xây dựng nếu bạn cho nó thời gian lâu dài không phải một vài tuần. bạn có thể tiến bộ đáng kinh ngạc trong thời gian 2 năm, nên dành cho mình một kế hoạch để gắn bó.
Video Giới Thiệu tác dụng giúp GIẢM CÂN hiệu quả từ trái Măng Cụt