4 bài tập giúp giảm mỡ đùi chỉ sau 2 tuần

Thể dục luôn được coi là một trong những phương pháp giảm mỡ đùi cực hiệu quả mà không gây hại cho cơ thể. Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi chỉ sau 2 tuần.

Bài tập 1:

Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng ngang vai, cúi người xuống dưới. Trong khi, chân vẫn thẳng, đưa tay xuống cho đến khi chạm mặt sàn. 

Tiếp tục, giữ nguyên tư thế của tay, đưa chân phải sang phía trái, đồng thời khuỵu đầu gối trái. Rồi rút chân trái phải về, đổi chân và thực hiện tương tự. thực hiện lần cho mỗi bên, mỗi bên 4 nhịp. Tập luyện động tác này hàng ngày để nhanh chóng đạt được kết quả.

Bài tập giảm mỡ đùi trong 2 tuần thứ hai

Tư thế chuẩn bị, nằm sấp xuống mặt sàn, chân duỗi thẳng, phần khuỷu tay chống xuống mặt sàn. Từ từ đưa mông lên cao, hai chân giữ thẳng và tay vẫn dẫn nguyên. Tiếp đó, giữ nguyên chân trái, trong khi khuỵu đầu gối phải. Đồng thời, cúi gập người và nâng phần hông lên cao. Giữ nguyên 2 giây rồi từ từ hạ hông xuống.

Bài tâp 2:

Đổi chân và thực hiện tương tự. Thực hiện 4 lần cho động tác này, mỗi lần 4 nhịp.

Thực hiện đều đặn bài thể dục giảm mỡ đùi này sẽ giúp bạn nhanh chóng sỡ hữu đôi chân thon gọn và săn chắc.

Bài tập 3:

Chuẩn bị, nằm ngửa, thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng để bên hông. Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khuỵu gối tạo thành góc 90 độ và lòng bàn chân chạm sàn nhà.

Giữ nguyên tay và chân, rồi dùng lực nâng phầm mông lên khỏi mặt sàn. Tiếp đó, hạ thấp mông xuống và đưa hai chân duỗi thẳng lên cao, đẩy người về phía trước và nhấc mông lên.

Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4 lần. Động tác này không chỉ là bài thể dục giảm mỡ đùi mà còn giúp bạn đánh bay phần mỡ thừa của vòng 2 một cách hữu hiệu.

Bài thể 4:

Ngồi thẳng lưng, hai chân khuỵu gối và lòng bàn chân cách mặt sàn khoảng 50cm, hai tay giơ lên cao.

Tiếp đó, duỗi hai chân qua bên trái, sao cho không chạm đất. Toàn bộ cơ thể nghiêng về bên phải, đồng thời hai tay đưa sang bên phải và chạm bàn tay xuống mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại tương tự. Thực hiện động tác này 4 lần và mỗi bên 4 nhịp. Động tác này còn được coi là cách giảm mỡ đùi trong cực hiệu quả

Để đạt được kết quả tốt từ những bài tập giảm cân trong 2 tuần, thì cần kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Xem tiếp »

Thói quen xấu khiến bạn dễ bị tăng cân

Những thói quen xấu dưới đây có thể khiến bạn tăng cân một cách không kiểm soát và rất dễ béo phì. Để duy trì được cân nặng và có được thân hình cân đối, bạn nên từ bỏ những thói quen xấu đó.

Lười uống nước

Nước rất quan trọng đối với sức khỏe con người, chính vì vậy mỗi ngày bạn cần cung cấp đủ 2 lít nước cho cơ thể là điều rất cần thiết. Khi cơ thể thiếu nước sẽ rất dễ tăng cân bởi khi đó tốc độ trao đổi chất sẽ chậm đi, bạn sẽ vô tình ăn nhiều hơn bình thường mà không hay biết.

Bên cạnh đó, việc uống đầy đủ nước mỗi ngày còn giúp bạn hạn chế được cảm giác đói, từ đó giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Bạn nên uống 1 ly nước to trước bữa ăn cơm sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn và sẽ ăn ít hơn. Hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động tốt hơn, giúp trao đổi chất dễ dàng. Để giảm cân nhanh chóng, bạn cũng có ăn thêm một số loại thực phẩm có nhiều nước như trái cây và rau củ.

Trong bữa ăn dùng bát, đĩa to

Kích thước của bát hay đĩa đựng thực ăn cũng rất quan trọng. Nó cũng sẽ là một yếu tố ảnh hưởng đến số cân nặng của bạn. Thông thường, những người mắc bệnh thừa cân, béo phì thường có xu hướng ăn bằng bát, đĩa to hơn bình thường. Với bát, đĩa có kích cỡ to, họ có thể chứa được nhiều thực phẩm hơn, chính vì thế mà họ cũng có khuynh hướng ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, chính vì thế mà chất béo được tích trong cơ thể ngày càng nhiều hơn.

Để không bị tăng cân nhanh chóng, bạn nên thay thế bát đũa nhà mình bằng những loại nhỏ hơn, giúp bạn cưỡng lại việc ăn thêm khi bụng đã ăn no.

Uống nhiều thức uống đóng hộp

Đa số các loại thức uống đóng hộp thường chứa nhiều sirô và đường pha thêm hương liệu. Những loại thức uống đóng hộp không có chứa dinh dưỡng mà lại có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vậy nên, nếu bạn có thói quen dùng đồ uống này thì nên từ bỏ, thay vào đó là tự làm cho mình những ly nước ép trái cây tự nhiên, hạn chế cho đường để tránh tăng cân.

Vừa ăn vừa xem ti vi

Đây là thói quen xấu mà nhiều người hay gặp phải. Thói quen này sẽ làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bởi nó sẽ khiến bạn khó mà kiểm soát được mình đang ăn những gì và số lượng là bao nhiêu vì phải tập trung vào những bộ phim hay các chương trình truyền hình đang xem.

Bạn nên sắp xếp thời gian ăn uống tách biệt với việc giải trí và xem tivi sao cho tâm trí bạn chỉ tập trung vào một việc và kiểm soát được thức ăn đưa vào cơ thể tốt hơn.

Ăn quá khuya

Thói quen thức khuya và ăn khuya cũng góp phần khiến cân nặng của bạn ngày càng khó kiểm soát. Vào ban đêm chức năng trao đổi chất trong cơ thể cũng sẽ giảm đi. Nếu bạn ăn vào thời gian này sau đó đi ngủ, cơ thể bạn không kịp tiêu hao đi năng lượng từ đồ ăn vừa nạp vào, phần năng lượng thừa ấy sẽ dễ dàng tích thành mỡ thừa khiến bạn rất dễ tăng cân.

Để kiểm soát được cân nặng của mình, bạn không nên ăn sau 8h tối. Bữa tối cũng không nên ăn nhiều các thực phẩm khó tiêu như: thực phẩm chiên, thực phẩm nhiều gia vị, socola, thực phẩm từ sữa…

Thiếu ngủ

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, lượng cortisol sẽ tăng lên và khiến bạn có cảm giác thèm thực phẩm có đường. Không kiềm chế được cơn thèm, bạn sẽ ăn nhiều loại thực phẩm này và có nguy cơ tăng cân rất cao. Để duy trì ổn định lượng cortisol, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi đêm. Khi ngủ đủ giấc quá trình sản xuất leptin cũng được thúc đẩy, đây là loại hoóc môn giúp cơ thể kiểm soát sự thèm ăn.

Xem tiếp »

3 bài tập thể dục giảm cân lý tưởng vào buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng không chỉ tốt cho sức khoẻ mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, cơ thể được trao đổi chất trong thời gian sớm nhất trong một ngày là một khởi đầu giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Sau đây là 3 bài tập thể dục buổi sáng bạn có thể tập tại nhà sau khi thức dậy.

1. Bài tập chống đẩy

Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai

Bước 1: Hít vào khi bạn hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

Bước 2: Thở ra khi bạn đẩy mình lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Sức mạnh cho việc đẩy chủ yếu đến từ vai và ngực của bạn. – Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái

2. Bài tập đứng lên ngồi xuống bằng một chân

Cách tập đứng lên ngồi xuống bằng một chân giúp bạn gia tăng sức mạnh cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể, đây là phương pháp giảm cân siêu tốc cho vòng 3 của bạn. Bài tập thể dục buổi sáng này khá phù hợp với những chị em văn phòng ngồi một chỗ. Các thao tác thực hiện bài tập giảm cân bằng cách đứng lên ngồi xuống bằng một chân như sau:

Cách tập đứng lên ngồi xuống bằng một chân giúp bạn gia tăng sức mạnh cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể

Bước 1: Khi đứng thẳng bạn đưa một chân lên phía trước và giữ nguyên, từ từ hạ thấp người xuống tối đa. Tốt nhất bạn lên để mông chạm xuống đất nhưng tuyệt đối không để tay chạm sàn. Khi bạn hạ hết mức, hãy giữ nguyên cơ thể từ 2-3 giây sau đó dùng chân trụ đứng lên.

Bước 2: Thực hiện chỉ với 5-10 lần/chân/ hiệp, nghỉ 1 phút rồi thực hiện hiệp thứ 2. Thường xuyên luyện tập với những động tác đơn giản này nhưng sau một thời gian bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt đấy, đặc biệt là với vòng eo và các bộ phận như bắp tay, bắp chân sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn.

3. Bài tập nhảy dây giúp giảm cân toàn thân

Xét về lượng vận động, nhảy dây liên tục trong 10 phút, tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc nhảy khiêu vũ thể thao 20 phút, có thể coi đây là cách luyện tập tiết kiệm thời gian, nhưng tiêu hao nhiều năng lượng. Nhảy dây không những thúc đẩy tuần hoàn máu, bảo vệ tim, tăng dung tích sống của phổi mà còn tăng cường sức khỏe và giúp giảm béo hiệu quả.

Với 3 bài tập giảm cân vào buổi sáng trên, bạn chỉ mất khoảng 10-15 phút mà vẫn có được hiệu quả giảm cân đáng kể. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng còn giúp bạn sảng khoái tinh thần, tăng cường trí lực, làm việc hiệu quả hơn và có được giấc ngủ ngon hơn.

Xem tiếp »

5 món sinh tố giúp giảm cân hiệu quả

5 món sinh tố giàu vitamin và dưỡng chất dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn.

Dâu hạnh nhân

Bắt đấu một ngày mới với món sinh tố giảm béo gồm sữa chua Hy Lạp giàu canxi, hạnh nhân, bông cải, dâu tây giàu chất với và một ít bột quế sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể để bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

Cải bó xôi

Cải bó xôi, nho và trái bơ là những thành phần giàu đạm, chất xơ và canxi giúp tạo nên món sinh tố giảm cân và đốt mỡ hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. 

Táo quế hạt lanh

Thêm một muỗng hạt lanh vào hỗn hợp táo và quế sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì hàm lượng chất xơ dồi dào.

Chia Berry

Chia được đánh giá là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Một ly sinh tố chia berry vừa giúp bạn có dáng đẹp, vừa nuôi dưỡng làn da nhờ thành phần chống ôxy hóa cao.

Việt quất cải xoăn

Xay nhuyễn việt quất và cải xoăn để có một thức uống giàu vitamin và còn giúp bụng phẳng lì, loại bỏ cảm giác nặng nề và giúp giảm cân hiệu quả.

Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, bạn nên bổ sung 5 loại sinh tố trên vào trong thực đơn giảm cân hàng ngày, đồng thời nên chăm chỉ tập luyện thể thao mỗi ngày.

Xem tiếp »

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần dành cho người béo

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và chăm chỉ tập luyện thể thao mỗi ngày.

Tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tuần qua chế độ ăn như sau:

Thực đơn ngày 1

- 2 lát bánh mì sandwich

- 125g thịt cá hấp hoặc luộc, 1 đĩa rau củ hấp hoặc có thể thay thế rau luộc

- 100g thịt gà (đã bỏ da) hấp hoặc luộc, kết hợp ít rau

Thực đơn ngày 2

-1 ly sữa và chén súp cua

-100g đậu phụ, rau xanh, ½ chén cơm

-1 ly nước ép bưởi và 1 đĩa salad rau trộn cá hồi.

Thực đơn ngày 3

- Một ly sinh tố và 1 bát canh cải

- 300ml nước ép trái cây, rau củ, một ít xúc xích

- Dùng khoảng 150g cá hấp, ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt.

Kết hợp nhiều loại rau củ để cho thực đơn phong phú.

Thực đơn ngày 4 

- 1 ly ngũ cốc

- 2 quả trứng luộc, rau xanh

- 250g thịt gà, 1 bắp cải xà lách, dầu ăn và chanh

Thực đơn ngày 5

- 1 hũ sữa chua, 1 lát sandwich

- 1 đĩa rau luộc và trái cây tươi

- 100g tôm luộc kết hợp với salad rau xanh, dưa leo…

Salad tôm luộc với các loại rau

Thực đơn ngày 6

- Uống 1 lít nước lọc

- 1 chén cơm thịt nạc và nhiều rau luộc

- 1 ly sữa không đường.

Uống nhiều nước lọc

Thực đơn ngày 7

- 1 ly cà phê ít đường

- 1 bắp cải luộc với 1 trứng luộc

- 100g thịt gà (bỏ da) và rau xanh

Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể ăn thêm các loại thực phẩm như: sữa chua, ăn/ép các loại trái cây như bưởi, dưa hấu, thơm, uống trà xanh hoặc các loại thức uống detox giúp thanh lọc cơ thể để nhanh chóng có hiệu quả hơn.

Nên kết hợp các loại nước uống detox.

Lưu ý:

Nên ăn đúng giờ, bữa tối ăn trước 6 giờ, kết hợp với ngủ đủ giấc và kèm theo các bài tập thể dục giảm cân. Nếu bạn phối hợp đi bộ 1 giờ/ngày để lưu thông khí huyết thì có thể giảm 3 – 4 kg/tuần mà không thấy mệt.

Đây là chế độ ăn nhằm thanh lọc một số chất độc trong cơ thể và làm tiêu mỡ rất nhanh. Trong ba ngày đầu bạn sẽ thấy khó chịu, ngày thứ tư thấy nhẹ nhõm, từ ngày thứ năm trở đi sẽ thấy khỏe, dễ chịu. Chính vì vậy bạn sẽ thấy giảm khó thở, giảm đau nhức, hết nặng đầu sau 1 tuần thực hiện.

Xem tiếp »

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng gừng

Gừng là một loại gia vị quen thuộc, không chỉ tốt cho sức khoẻ mà giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Trong gừng chứa nhiều thành phần như sắt, kali, vitamin A và nhiều thành phần hóa học phức tạp chứa zingiberene, phellandrene, xeton, dầu thơm, diphenyl-heptan có tác dụng chống nôn, giảm đau, chữa cảm mạo, kháng viêm. Các hợp chất trong gừng làm tăng cường quá trình chuyển hóa của cơ thể, thúc đẩy sự trao đổi chất, hạn cế hấp thụ và tích mỡ trong cơ thể nên có tác dụng rất lớn trong việc giảm cân, làm đẹp cho chị em.

Cách giảm mỡ bụng bằng gừng tại nhà

Ngoài ra, gừng còn có thành phần hoạt tính alcohols - một chất chống ôxy hóa hiệu quả. Chất gingerol và shogaol có trong gừng giúp thúc đẩy sự phân hủy chất béo diễn ra nhanh hơn và hoạt động như một chất ức chế chất béo tự nhiên. Gừng là một chất có tính nóng nên khi tiếp xúc với da sẽ tạo ra nhiệt lượng. Nhiệt lượng này sinh ra làm tăng phân huỷ mỡ, giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa.

Ngoài ra, gừng còn làm giảm mức triglyceride và cholesterol và do đó giúp trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nâng cao mức độ lipoprotein mật độ cao và làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim bằng cách cải thiện lưu thông máu.

Những cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng gừng:

Uống nước gừng

Cách giảm mỡ bụng bằng gừng khá hiệu quả được nhiều bạn gái áp dụng chính là cách uống nước gừng. Bạn có thể lấy 1 cốc nước nóng sau đó cho 1 muỗng mật ong, 1 miếng gừng đập dập là có ngay thức uống tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Ăn gừng ngâm giấm

Gừng ngâm giấm cũng là 1 cách giảm mỡ bụng bằng gừng cho chị em mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đầu tiên bạn hãy chọn những củ gừng ta còn tươi, về rửa sạch đất bùn, sau đó cắt lát mỏng, đều. Phải là gừng tươi mới có tác dụng tốt, giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường tiêu hoá và hỗ trợ giảm cân.

- Xếp gừng vào chai thuỷ tinh, đổ giấm gạo vào. Lưu ý chai thuỷ tinh phải sạch, khô, không mùi… Bạn có thể bảo quản dấm gừng ở nơi thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh. Sang tuần sau, vào mỗi buổi sáng hãy ăn 2-4 lát gừng tươi, bạn sẽ có kết quả giảm cân bất ngờ.

Ăn gừng ngâm giấm hay một thìa con nước dấm còn có tác dụng tiêu mỡ, đốt sạch chất béo, lọc và đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, còn tốt cho gan, ngăn triệu chứng rụng tóc, nhất là khi thời tiết đang giao mùa.

Giảm mỡ bụng bằng rượu gừng

Gừng có tính nóng chính vì thế nó mang lại hiệu quả đánh tan mỡ bụng nhanh chóng. Bạn hãy sử dụng gừng ngâm rượu để có bài thuốc hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện như sau:

Bạn sử dụng 1kg gừng tươi, đem rửa sạch để nguyên vỏ và nghiền nát và ngâm với 800ml rượu trong khoảng thời gian 2 -3 tháng là có thể sử dụng được.

Những lúc rảnh rỗi bạn có thể lấy loại rượu đó massage vùng bụng hàng ngày để có hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả, làm săn chắc bụng đặc biệt giúp bạn thư giãn sau những giờ làm việc hiệu quả. Ngoài ra còn rất nhiều cách giảm mỡ bụng bằng gừng khác như kết hợp với muối hoặc nghệ...

Chườm muối gừng

1kg gừng rửa sạch, nghiền nhỏ và rang lên cùng muối. Đổ tất cả vào túi vải và chườm khi ăn no. Ngày làm 3 lần bụng sẽ thon gọn nhanh chóng. Gừng kết hợp với muối có tác dụng giúp các mạch máu hoạt động liên tục, giúp phần cơ bụng nhỏ dần.

Xem tiếp »

6 bài tập giảm cân giúp vòng 3 căng tròn quyến rũ như “siêu mẫu”

Để có vòng 3 căng tròn, nở nang, quyến rũ như “siêu mẫu”, các chị em hãy chăm chỉ tập 6 bài tập dưới đây:

Một thân hình chuẩn dáng và quyến rũ sẽ không thể thiếu một vòng 3 nảy nở nhưng săn chắc với những đường cong chết người. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu một vòng 3 lý tưởng như vậy từ khi sinh ra. Bằng việc tập luyện nhiều người đã cải thiện đáng kể cho vòng 3 của mình. 

Với những chị em phụ nữ đang mơ ước có được vòng 3 quyến rũ, 6 bài tập sau đây sẽ giúp bạn biến điều đó thành hiện thực. Đây là những bài tập được chia sẻ từ cô gái tóc vàng Amanda Lee, nữ huấn luyện viên nổi tiếng trên Instagram với một vòng 3 đáng ngưỡng mộ.

1. Bài tập Squat nâng một chân

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, hai tay vặn vào nhau đặt trước ngực. Từ tư thế này, bạn dần gập đầu gối xuống để tạo động tác squat sâu, giữ vai cao hơn hông. Tiếp theo, đưa cơ thể dồn trọng lượng vào chân trái và nâng chân phải lên cao. Thả chân phải xuống sàn để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện 25 lần liên tục sau đó đổi bên chân. 

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể cầm một thanh tạ nặng 4-7 kg trên vai và thực hiện 10-12 lần tập.

2. Động tác cầu xoay (swaying bridge)

Cách tập: Nằm ngả lưng trên sàn, hai bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Dần đưa hông lên cao để nâng mông lên khỏi mặt đất. Giữ mông ở trên cao, lần lượt đẩy hông sang bên trái và bên phải để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục. 

Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt một thanh tạ 4-7 kg lên đùi và thực hiện động tác 10-12 lần.

3. Động tác Squat Pulse

Cách tập: Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng về phía trước, bắt đầu gập đầu gối xuống sâu để thực hiện động tác squat. Nâng cơ thể lên cao khoảng 7 cm rồi quay trở lại tư thế gập đầu gối để hoàn thành một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục.

Để tăng độ khó của bài tập giảm cân có thể cầm tạ đơn nặng 8-12 pound (khoảng 3,5 – 5,5 kg).

4. Động tác Clams

Cách tập: Nằm trên sàn tập, nghiêng toàn bộ người sang bên trái và dùng cánh tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn, đầu gối gập và đặt sát nhau. Nâng đầu gối bên phải lên cao rồi từ từ hạ xuống, chú ý giữ các ngón chân được áp sát nhau. Thực hiện động tác 25 lần liên tục rồi đổi bên.

Để tăng độ khó bạn có thể đeo thêm tạ nặng 1 pound (khoảng 0,5 kg) lên mắt cá chân và kéo dãn bắp chân ở trên.

5. Động tác Lifted Clams

Cách tập: Nằm trên sàn tập, nghiêng toàn bộ người sang bên trái và dùng cánh tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn, đầu gối gập và đặt sát nhau. Nâng hai bàn chân lên cao, giữ các ngón chân áp sát nhau, lần lượt thực hiện động tác mở rộng và gập đầu gối. Lặp lại động tác trong 25 lần rồi đổi bên.

6. Động tác Straight Lag Donkey

Cách tập: Giữ cơ thể trong tư thế úp mặt về phía sàn, hai bàn tay chống trên mặt sàn, dang rộng bằng vai. Hai bên đầu gối tiếp xúc với mặt sàn, dang rộng bằng hông. Khẽ kéo dãn chân bên trái ra đằng sau, vặn mông khi đưa chân lên cao rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác 25 lần, giữ nguyên lần nâng chân cuối trong 15 nhịp. Thực hiện tương tự với bên chân phải.

Để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể đeo thêm tạ nặng 1 pound (khoảng 0,5 kg) trên mắt cá chân.

Xem tiếp »